در رابطه با تنظیم خواب و روزمرگی؟

اولین مرحله اصلاح « بهداشت خواب» است
تنظیم برنامه خواب ثابت
قبل از خواب با استحمام، خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، استراحت کنید.
در صورت امکان، قبل از تلاش برای خوابیدن، از مکالمات و فعالیت‌هایی ناراحت کننده احساسی خودداری کنید.
برنامه‌های متعدد موبایل از جمله clear -
Headspace
و برنامه‌های مشابه وجود دارد که شما می‌توانید ترکیبی از صدا‌های طبیعی که باعث ارامش می‌شه (صدای باران -ابشار-صدای جنگل) را انتخاب کنید و به ان گوش دهید .
ورزش
-ورزش هوا زی سبک (پیاده روی -دوچرخه سواری-شنا) به مدت نیم ساعت، دو ساعت قبل از زمان تعیین شده برای رفتن به رختخواب
و حرکات یوگا برای ارامش قبل از خواب
توجه: ورزش سنگین قبل از خواب به علت تغییر ضربان قلب و فشار خون و ازاد شدن مواد محرک به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، شاید احساس کنید که به خواب رفتید بلکه ان خواب اصلی ترمیم کننده بدن نیست بلکه « غش کردن » به علت خستگی است !
-گرفتن دوش اب سرد:
اب سرد با کاهش دمای مرکزی بدن باعث می‌شود که جریان خون بدن) از اندام‌های انت‌هایی (دست و پا) به سمت اعضای حیاتی قفسه سینه (قلب و ریه) برود و شما احساس ارامش و خواب بکنید (همان اتفاقی که در سرما می افتد، برای مزاح: در فیلم‌ها دیده اید که به افرادی که در سرما مانده اند میگویند نخوابی‌ها ! کمک می‌رسد !!)
اتاق خواب
دمای اتاق خواب هرچه خنک تر و سردتر باشد بهتر است .دمای خنک نه تنها باعث خواب بهتر می‌شود بلکه از پیری سلول‌ها هم جلوگیری می‌کند و شما جوان تر می مانید (با یک تیر دو نشان !)
اتاق خواب شما باید تاریک باشد ! (مثل غار!) از پرده‌هایی استفاده کنید که نور بیرون داخل اتاق نیایید
وسایل خواب
وسایل خواب بهتر از رنگ تیره باشید (سرمه ای-زرشکی-مشکی-بنفش تیره) برخلاف تصور عمومی که و سایل خواب هتل‌ها سفید است و خواب خیلی خوبی دارند! که اشنباه است خواب خوب در تعطیلات و مسافرت به علت کاهش اضطراب و اسودگی خیال و از طرفی خستگی بازدید و خرید و پیاده روی بیشتر (به علت استفاده کمتر از خودرو شخصی است)
لباس خواب خیلی راحت بدون فشار و دکمه و مارک لباس ازار دهنده بپوشید
انگشتر و ساعت و سایر و سایل ذینتی و در بیاورید
جوراب بپوشید: پوشیدن جوراب (حتی اگر با شلوارک میخوابید) باعث خواب ارامتری می‌شود
محدود کردن استفاده از موبایل/تبلت/کامپیوتر و
و سایل الکترونیکی حتی تلویزیون‌های جدید به علت ساطع کردن نور ابی، باعث کاهش تولید ملاتونین (هورمون خواب یا بهتر هورمون تنظیم ساعت زیستی بدن) می‌شود .
سعی کنید 2 ساعت قبل از ساعتی که قرار است بخوابید کمتر ازین و سایل استفاده کنید میدانم عدم استفاده ان غیر ممکن است ولی تا انجا که می‌توانید کمتر استفاده کنید
به هیچ وجه با موبایل و لب تاپ به رختخواب نروید !!
داشتن تلویزیون داخل اتاق خواب که برخی میگویند با فیلم نگاه کردن میخوابیم اشنباه است و از ان بدتر اینکه ازین تلویزیون به عنوان مانیتثر برای بازی کامپیوتری xbox و PS:.اسنفاده شود
اگر برای بیدار شدن از خواب احتیاج به ساعت دارید، بهتر است از یک ساعت زنگ دار استفاده کنید.
البته بهتر است ساعت زنگ دار را در جای مناسبی قرار دهید که زیاد جلوی دید نباشد.
چون امکان دارد نگاه کردن بیش از حد به آن باعث اظطراب شود.
و از طرفی ساعتی انتخاب کنید که حرکات عقربه ان شنیده نشود !
نور نارنجی دوست ماست
از طرفی تا انجا که می‌توانید از بعدازظهر
در برابر نور « نارنجی» که تولید ملاتونین را تحریک می‌کند قرار بگیرید
یک لامپ نارنجی بخرید یا اگر نیست یک لامپ ساده را نارنجی رنگ کنید (مثل رنگ ریسه‌های که تو خیابون‌ها برای جشن میکشند) و چراغ اتاق خواب و یا چراغ ابژور این باشد .
محدود کردن چرت روزانه
چرت زدن در طول روز باعث کاهش کیفیت خواب در شب می شود.
با این حال، یک چرت کوتاه می تواند به بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد روزانه کمک کند.
سعی کنید هر روز یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای بزنید.
کنترل رژیم غذایی
از مواد غذایی تحریک کننده (افزایش ضربان قلب، افزایش درجه حرارت بدن) 2 ساعت قبل از زمانی که برای « اماده شدن » برای خواب تعیین کردید پرهیز کنید.
* ادویه
* کافئین
* مرکبات
* غذا‌های چرب
* غذا‌های سرخ شده
* نوشیدنی‌های گازدار
* و عده‌های غذا‌هایی سنگین
مواد حاوی کافیین (چای
- هر نوع چای مخصوصا چای سبز ! که بر خلاف تصور سرشار از کافیین است، قهوه، نوشابه سیاه، نوشابه‌های انرژی زا، شکلات مخصوصا شکلات تلخ)
کشیدن سیگار و قلیون
پرهیز از مصرف مشروبات الکلی
شاید تصور می‌کنید که الکل باعث می‌شود سریعتر به خواب بروید این اثر به خلطر خود الکل نیست بلکه افت قند و کاهش هوشیاری مغز می باشد ولی !! این خواب طبیعی نیست بلکه مانند همان ورزش سنگین « بی هوش » شدن است .
خواب طبیعی 5 مرحله دارد که در هر بخشی از ان طول موج مغزی متفاوت می‌شود، و در این 5 مرحله بدن خود را بازسازی می‌کند، حافظه تشکیل می‌شود، هورمون‌های مختلف از جمله هورمون رشد (که برای تنظیم قند، طول عمر سلول‌ها نقش اساسی دارد و فقط وظیفه ان رشد طولی قبل تز بلوغ.
نیست)، هورمون تغلیظ ادرار ترشح میشوند
عواملی مانند الکل ! خواب طبیعی را از بین میبرد !
استفاده اختصاصی از اتاق خواب
از اتاق خواب خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی استفاده کنید.
همه حیوانات در مغزشان بخش « شرطی» شدن دارند که در انسان به علت تکامل بالاتر به صورت « نظم پذیری » ذهنی تبدیل شده است .
از اتاق خواب و یا اگر فضای محل سکونتتون کوچک است حداقل از رختخواب برای درس خواندن، غذا خوردن، بازی کردن (بازی‌های کامپیوتری)، حتی فکر کردن و مکالمه برای موارد کاری و استرس زا استفاده نکنید !
با انجام این کار، ذهن تان یاد می گیرد تا تختخواب خود را به عنوان مکانی برای استراحت، بشناسد.
اگر با همه این کار‌ها خوابم نبرد پس چی ؟!؟
اول باید در نظر باید داشته باشید که برای اینکه به « چیزی» «عادت » کنیم مغز ما به 21 روز زمان احتیاج دارد .
اگر در مدت زمان 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از رختخواب خارج شوید.
ماندن در رختخواب و فکر کردن تلاش بیهوده ای است .
می توانید به اتاق دیگری بروید
قدم بزنید ارام یا دوباره یوگا کنید و موسیقی بدون کلام ارامش بخش گوش دهید و کتاب بخوانید
به هیچ وجه از تلویزیون یا موبایل و استفادت نکنید، غذا نخورید !
+ کمک از متخصص گوش و حلق و بینی (جهت بررسی آپنه خواب)
+ روانپزشک (جهت اصلاح استرس، افسردگی و سایر بیمار‌های خلق و خوی)
که با کمک اموزش‌های فردی، دارو، و در مواردی استفاده از جراحی جهت اصلاح اپنه (وقفه تنفسی حین خواب) به شما کمک می‌کند

سلام
برای خواب مناسب بهداشت خواب را رعایت فرمایید

سلام
چند مورد شامل
قرار گرفتن در معرض نور خورشید، در طول روز را افزایش دهید .
2 در شب، نور آبی را کاهش دهید .
3 در اواخر روز کافئین مصرف نکنید .
4 چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید .
5 سعی کنید در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید .

با سلام
سوالتان کلی است.
نیاز به بررسی و شرح حال دقیق است.
اگر مشکل خاصی نباشد ساعت بیدار شدنتان را منظم کنید.
هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
سایق خواب آرام آرام زمان و میزان میاز له خوابتان را تنظیم می کند.

سلام.
دوست عزیز عوامل متعددی برهم زننده سیکل منظم خواب هستند .و برای هر عامل هم راهکاار‌های درمانی خاص وجود دارد . بنابراین بسیار مهم است که وضعیت روحی فعلی شما، خلق و خوی شما، عوامل برهم زننده خواب (مثلا مصرف دخانیات یا الکل، مهمانی‌ها، شب زنده داری‌ها، نوع شغلی که دارید و)، و یا سایر مشکلات و مسائلی که ممکن است وجود داشته باشد بررسی شود و در نهایت راهکار‌های عملی برای تنظیم چرخه خواب شما ارائه گردد.
حتما مشاوره روانشناسی بگیرید.

سلام
احتمالا چرخه خواب بعلت نداشتن تحرک و مشغله کاری دچار و ارونگی و اختلال هست همکاران پاسخ‌های کافی ارسال کردند و لزوم تغییر سبک زندگی رو پیشنهاد می‌کنم.

سوالتون بسیار کلی هست، اینکه بدونیم توی کدوم قسمت اعتدالی که مدنظرتون هست بهم خورده ؟ و اینکه چی باعث این بهم خوردن شده، میتونه کمک کنه تا راهنمایی بهتری داشته باشیم .اما درکنار راهکار‌هایی که همکاران دادن داشتن برنامه نسبتا منظم برای کار، خواب و تفریح و تلاش برای متعهد بودن بهش میتونه موثر باشه .

با سلام
بهتر است در ابتدا الگو خواب و بیداری و چرخه زندگیتان بررسی شود، ولی عواملی مانند زمان بین 7 تا9 ساعت خواب، محیط آرام تاریک با دمای مناسب، معده سبک، نخوردن کافئین، انرژی زا حدود 6 تا8 ساعت قبل از خواب می‌تواند موثر باشد.

با درود؛
آنچه سرکار خانم فراشیانی پیشنهاد دادند عالی بود،
در ادامه اضافه کنم این توصیه‌ها چرخه خواب را تنظیم می کنند
چنانچه مشکلات بین فردی و درگیری ذهنی وجود دارد، عامل اختلال خواب است که باید عوامل ایجاد شدت را برطرف کرد.

سلام خدمت شما
تنظیم روتین خواب و کار می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
در ادامه، چند نکته برای تنظیم خواب و کار را برایتان آوردهام:
1 روتین خواب:
- ثبات زمان خواب: سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص خواب بروید و همینطور هر صبح در زمان مشخص بیدار شوید.
این کمک می‌کند تا ریتم شبانهروزی شما بهبود یابد.
- محدود کردن چرتزدن: مصرف قهوه، نوشیدنی‌های حاوی کافئین و استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب را محدود کنید.
- محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، خنک و آرامشبخش است.
استفاده از پرده‌های سیاهپوش و کاهش نور‌های مصنوعی می‌تواند به خواب سالم کمک کند.
2 روتین کار:
- برنامهریزی زمانی: برنامهریزی کار‌ها و و ظایف روزانه خود را در یک تقویم یا برنامهریزی مشخص کنید.
این کمک می‌کند تا بهبود یافته و به حد متناسب برسید
- محدود کردن چرتزدن در طول روز: مصرف زیاد غذا در طول روز می‌تواند باعث افت انرژی و کاهش تمرکز شود.
بهتر است و عده‌های غذایی را در زمان‌های مشخص مصرف کنید.
با رعایت این نکات، می‌توانید روتین خواب و کار خود را به حد متناسب برسانید.
موفق باشید!

با درود؛
آنچه سرکار خانم فراشیانی پیشنهاد دادند عالی بود،
در ادامه اضافه کنم این توصیه‌ها چرخه خواب را تنظیم می کنند
چنانچه مشکلات بین فردی و درگیری ذهنی وجود دارد، عامل اختلال خواب است که باید عوامل ایجاد شدت را برطرف کرد.

سلام و احترام،
سبک زندگی سالم شامل رژیم غذایی مناسب و تحرک کافی بهتون کمک می کنه مدیتیشن و ریلکسیشن رو هم زیر نظر یک مشاور آموزش ببینید، هر شب نیم ساعت تایم خواب تون رو جلوتر ببرید

سلام
تنظیم هشت ساعت خواب منظم داشته باشید.
ورزش یوگا و شنا جهت اعتدال خواب موثر هست

سلام.
جهت بهبود سبک زندگی به روانشناس مراجعه فرمائید

سوال خیلی کلی بود ولی درکل باید6الی8ساعت خواب کافی داشته باشید

درود.
توصیه‌های همکاران عالی بودند.
رعایت بفرمایید تنظیم خواب صورت می گیرد.

حداکثرتایم خواب 9 ساعت می‌باشد و برای اینکه خواب مناسب داشته باشید مبحث بهداشت خواب رامطالعه کنید