چگونگی رفع مشکل خواب و کم خوابی؟

سلام
.فعالیت روزانه بیشتر کنید .سعی کنید شب مطالعه کنید .استرس نداشته باشید میتونید زیر نظر پزشک ملاتونین مصرف کنید

سلام
. دوست عزیز عدم کیفیت خواب و بطور کلی خواب ناکافی می تواند مشکلات جسمی و روانی برای فرد ایجاد کنید .توصیه می کنم حتما به روانشناس شناختی رفتاری مراجعه کنید . تا اولا عوامل برهم زننده خواب شما بررسی شود، و نیز درمان کیفیت خواب سالم میسر گردد

با سلام
بی خواب روانی
- فیزیولوژیکی رایح‌ترین شکل بی خوابی است یعنی به هیچ بیماری جسمی یا علت محیطی مثل سروصدا و گرما مربوط نیست و شامل تعامل بین افکار و احساسات و سیستم‌های بدنی مثل قلب و ریه و .است. اما ممکن است بی خوابی به دلیل افسردگی، اضطراب، درد جسمی، بیماری قلبی، سرطان و هم ایجاد شود.
برای بررسی دقیق و درمان مناسب به روانشناس یا روانپزشک مراجعه نمایید.

دستورات بهداشت خواب:
میزان خواب برای بزرگسالان
7-8 ساعت می باشد .
تنظیم برنامه خواب ثابت
سعی کنید در یک زمان ثابت جهت خواب شب اماده شوید و در یک ساعت مشخص هر روز بیدار شوید
امادگی برای خواب به معنی شروع شدن خواب یا رفتن به رختخواب نیست:
قبل از خواب با استحمام، خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، استراحت کنید.
در صورت امکان، قبل از تلاش برای خوابیدن، از مکالمات و فعالیت‌هایی ناراحت کننده احساسی خودداری کنید.
برنامه‌های متعدد موبایل از جمله clear -
Headspace
و برنامه‌های مشابه وجود دارد که شما می‌توانید ترکیبی از صدا‌های طبیعی که باعث ارامش می‌شه (صدای باران -ابشار-صدای جنگل) را انتخاب کنید و به ان گوش دهید .
مراحل زیر شامل امادگی برای خواب است:
ورزش
-ورزش هوا زی سبک (پیاده روی -دوچرخه سواری-شنا) به مدت نیم ساعت، دو ساعت قبل از زمان تعیین شده برای رفتن به رختخواب
و حرکات یوگا برای ارامش قبل از خواب (زمانی که لباس خواب پوشیدید، مسواک زدید، و اماده رفتن به رختخواب هستید)
توجه: ورزش سنگین قبل از خواب به علت تغییر ضربان قلب و فشار خون و ازاد شدن مواد محرک به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، شاید احساس کنید که به خواب رفتید بلکه ان خواب اصلی ترمیم کننده بدن نیست بلکه « غش کردن » به علت خستگی است !
-گرفتن دوش اب سرد:
اب سرد با کاهش دمای مرکزی بدن باعث می‌شود که جریان خون بدن) از اندام‌های انت‌هایی (دست و پا) به سمت اعضای حیاتی قفسه سینه (قلب و ریه) برود و شما احساس ارامش و خواب بکنید (همان اتفاقی که در سرما می افتد، برای مزاح: در فیلم‌ها دیده اید که به افرادی که در سرما مانده اند میگویند نخوابی‌ها ! کمک می‌رسد !!)
اتاق خواب
دمای اتاق خواب هرچه خنک تر و سردتر باشد بهتر است .دمای خنک نه تنها باعث خواب بهتر می‌شود بلکه از پیری سلول‌ها هم جلوگیری می‌کند و شما جوان تر می مانید (با یک تیر دو نشان !)
اتاق خواب شما باید تاریک باشد ! (مثل غار!) از پرده‌هایی استفاده کنید که نور بیرون داخل اتاق نیایید
وسایل خواب
وسایل خواب بهتر از رنگ تیره باشید (سرمه ای-زرشکی-مشکی-بنفش تیره) برخلاف تصور عمومی که و سایل خواب هتل‌ها سفید است و خواب خیلی خوبی دارند! که اشنباه است خواب خوب در تعطیلات و مسافرت به علت کاهش اضطراب و اسودگی خیال و از طرفی خستگی بازدید و خرید و پیاده روی بیشتر (به علت استفاده کمتر از خودرو شخصی است)
لباس خواب خیلی راحت بدون فشار و دکمه و مارک لباس ازار دهنده بپوشید
انگشتر و ساعت و سایر و سایل ذینتی و در بیاورید
جوراب بپوشید: پوشیدن جوراب (حتی اگر با شلوارک میخوابید) باعث خواب ارامتری می‌شود
محدود کردن استفاده از موبایل/تبلت/کامپیوتر و
و سایل الکترونیکی حتی تلویزیون‌های جدید به علت ساطع کردن نور ابی، باعث کاهش تولید ملاتونین (هورمون خواب یا بهتر هورمون تنظیم ساعت زیستی بدن) می‌شود .
سعی کنید 2 ساعت قبل از ساعتی که قرار است بخوابید کمتر ازین و سایل استفاده کنید میدانم عدم استفاده ان غیر ممکن است ولی تا انجا که می‌توانید کمتر استفاده کنید
به هیچ وجه با موبایل و لب تاپ به رختخواب نروید !!
داشتن تلویزیون داخل اتاق خواب که برخی میگویند با فیلم نگاه کردن میخوابیم اشنباه است و از ان بدتر اینکه ازین تلویزیون به عنوان مانیتثر برای بازی کامپیوتری xbox و PS:.اسنفاده شود
اگر برای بیدار شدن از خواب احتیاج به ساعت دارید، بهتر است از یک ساعت زنگ دار استفاده کنید.
البته بهتر است ساعت زنگ دار را در جای مناسبی قرار دهید که زیاد جلوی دید نباشد.
چون امکان دارد نگاه کردن بیش از حد به آن باعث اظطراب شود.
و از طرفی ساعتی انتخاب کنید که حرکات عقربه ان شنیده نشود !
نور نارنجی دوست ماست
از طرفی تا انجا که می‌توانید از بعدازظهر
در برابر نور « نارنجی» که تولید ملاتونین را تحریک می‌کند قرار بگیرید
یک لامپ نارنجی بخرید یا اگر نیست یک لامپ ساده را نارنجی رنگ کنید (مثل رنگ ریسه‌های که تو خیابون‌ها برای جشن میکشند) و چراغ اتاق خواب و یا چراغ ابژور این باشد .
محدود کردن چرت روزانه
چرت زدن در طول روز باعث کاهش کیفیت خواب در شب می شود.
با این حال، یک چرت کوتاه می تواند به بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد روزانه کمک کند.
سعی کنید هر روز یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای بزنید.
کنترل رژیم غذایی
از مواد غذایی تحریک کننده (افزایش ضربان قلب، افزایش درجه حرارت بدن) 2 ساعت قبل از زمانی که برای « اماده شدن » برای خواب تعیین کردید پرهیز کنید.
* ادویه
* کافئین
* مرکبات
* غذا‌های چرب
* غذا‌های سرخ شده
* نوشیدنی‌های گازدار
* و عده‌های غذا‌هایی سنگین
مواد حاوی کافیین (چای
- هر نوع چای مخصوصا چای سبز ! که بر خلاف تصور سرشار از کافیین است، قهوه، نوشابه سیاه، نوشابه‌های انرژی زا، شکلات مخصوصا شکلات تلخ)
کشیدن سیگار و قلیون
پرهیز از مصرف مشروبات الکلی
شاید تصور می‌کنید که الکل باعث می‌شود سریعتر به خواب بروید این اثر به خلطر خود الکل نیست بلکه افت قند و کاهش هوشیاری مغز می باشد ولی !! این خواب طبیعی نیست بلکه مانند همان ورزش سنگین « بی هوش » شدن است .
خواب طبیعی 5 مرحله دارد که در هر بخشی از ان طول موج مغزی متفاوت می‌شود، و در این 5 مرحله بدن خود را بازسازی می‌کند، حافظه تشکیل می‌شود، هورمون‌های مختلف از جمله هورمون رشد (که برای تنظیم قند، طول عمر سلول‌ها نقش اساسی دارد و فقط وظیفه ان رشد طولی قبل تز بلوغ.
نیست)، هورمون تغلیظ ادرار ترشح میشوند
عواملی مانند الکل ! خواب طبیعی را از بین میبرد !
استفاده اختصاصی از اتاق خواب
از اتاق خواب خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی استفاده کنید.
همه حیوانات در مغزشان بخش « شرطی» شدن دارند که در انسان به علت تکامل بالاتر به صورت « نظم پذیری » ذهنی تبدیل شده است .
از اتاق خواب و یا اگر فضای محل سکونتتون کوچک است حداقل از رختخواب برای درس خواندن، غذا خوردن، بازی کردن (بازی‌های کامپیوتری)، حتی فکر کردن و مکالمه برای موارد کاری و استرس زا استفاده نکنید !
با انجام این کار، ذهن تان یاد می گیرد تا تختخواب خود را به عنوان مکانی برای استراحت، بشناسد.
اگر با همه این کار‌ها خوابم نبرد پس چی ؟!؟
اول باید در نظر باید داشته باشید که برای اینکه به « چیزی» «عادت » کنیم مغز ما به 21 روز زمان احتیاج دارد .
اگر در مدت زمان 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از رختخواب خارج شوید.
ماندن در رختخواب و فکر کردن تلاش بیهوده ای است .
می توانید به اتاق دیگری بروید
قدم بزنید ارام یا دوباره یوگا کنید و موسیقی بدون کلام ارامش بخش گوش دهید و کتاب بخوانید
به هیچ وجه از تلویزیون یا موبایل و استفادت نکنید، غذا نخورید !
+ کمک از متخصص گوش و حلق و بینی (جهت بررسی آپنه خواب)
+ روانپزشک (جهت اصلاح استرس، افسردگی و سایر بیمار‌های خلق و خوی)
که با کمک اموزش‌های فردی، دارو، و در مواردی استفاده از جراحی جهت اصلاح اپنه (وقفه تنفسی حین خواب) به شما کمک می‌کند
.

سلام
اصلاح سبک زندگی و عدم استفاده از و سایل الکترونیک در زمان خواب .

دوست عزیز مواردی که همکاران عزیز فرمودند را رعایت کنید اگر این مشکل ادامه داشت حتما به روانشناس مراجعه داشته باشید تا عوامل موثر در این مشکل مشخص و درمان شود

ازبعدازظهر به بعد کافئیندمصرف نکنید درطول روز نخوابیدوفعالیت بدنتون روزیادکنید

سلام خدمت شما
بهتر است به روانپزشک مراجعه کنید.

سلام و احترام
قبل از خواب دچار نشخوار فکری میشین ؟ از این پهلو به اون پهلو میشین تا خواب تون ببره ؟ قبل از خواب تپش قلب دارید ؟ همه ی این مسائل نیاز به بررسی و جلسات مشاوره داره

سلام
عوامل که باعث می‌شود خواب کمتری داشته باشی زیاده اینکه در بخواب رفتن مشکل داری یا از خواب بیدار میشوی و دیگر خوابت نمی‌بره این‌ها همه باید بررسی بشه لطفا به زوانشناسی مراجعه کنید تا بررسی کامل انجام بگیره و شاید نیاز به مصرف دارو داشته باشی که به روانپزشک مراجعه کنید معرفی میشوی

سلام
و نور.
شما استرس و اضطراب پنهانی دارین و سرگردان هستین لازمه که به مطب مراجعه فرمائید تا ارزیابی بالینی دقیقی صورت بگیره

سلام
به خاطر استرس و اضطراب است بهتر است هر روز ورزش کنید . چیز‌هایی که ذهن شمارادرگیر کرده را بنویسید و بعد یکی یکی به حل آنها بپردازید و راه حلها را بررسی کنید.
اینطوری می‌توانید مسائل را در ذهن خود طبقه بندی کنید و برای هر کدام بعد از پیدا کردن راه حل پرونده آن را ببندید و ذهن آرامی داشته باشید، از تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن هم برای آرامش روان استفاده کنید.

با سلام
مطالعه مقاله زیر در مورد “14 راهکار بهداشت خواب” در صورت تمایل از لینک کمک کننده است:
https://drnedafarzaneh.com/%D9%85%D9%82%D8%A7%D9%84%D9%87-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%D9%BE%D8%B2%D8%B4%DA%A
9-%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D8%A8%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C/

درود بر شما
چندین نکته باعث اختلال در خواب شما می‌شه
مهمترن اون که امروزه اکثرا دچارش هستیم اعتیاد ب موبایل و زمان استفاده نامناسبه و قرار گرفتن در معرض نور صفحه نمایش در تاریکی هست نکته بعدی در معرض اخبار ناگوار از همین موبایل‌ها هست.
نکته بعدی تغذیه نامناسب خصوصا در و عده شام هست ک ممکنه باعث اختلال خواب بشه درگیری‌های دوره نوجوانی هم ممکنه دلیل این مشکل باشه.
این چند نکته رلیج‌ترین مشکلات بود و در غیر این صورت شما باید به متخصصین حوزه اعصاب و روان مراجعه تا مشکل شما پیدا بشه.
از خوردن قرص‌های بدون دستور پزشک خودداری کنید و همچنین جهت پیدا کردن سریعتر این مساله ابتدا به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید