احساس سنگینی زیادی میکنم چه رژیمی بگیرم؟

سلام وقت بخیر نوزده سالمه و یک دوران پر استرسی رو پشت سر گذاشتم به تازگی که حدود سه سال بود
بعد از این سه سال خیلی چاق شدم و اصلا احساس خوبی ندارم خیلی روی روحیه ام تاثیر گذاشته وقتی میخوام بلند بشم خیلی سخته و قتی میخوام بشینم همه بدنم میگیره چه نکاتی رو باید رعایت کنم که کاهش وزن داشته باشم؟ قد ۱۷۰ وزن ۸۶ چقدر اضافه وزن دارم؟