راه بر طرف کردن بی خوابی چیست؟

سلام و وقت بخیر
می توانید شبها یک قرص ملاتونین سه میلی گرم میل کنید درصورت عدم رفع مشکل به پزشک مراجعه فرمایید.

با سلام
در ابتدا هر دو روز یکبار حدود نیم تا یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و در کنار آن اصول بهداشت خواب رعایت شوند:
هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می‎کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎خوابید و بیدار می‎شوید.
میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید.
نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است.
برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند.
برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند.
اکثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند.
از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‎کنید.
از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.
اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشکل داشتید، به اتاق دیگری بروید و کار دیگری (مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی که کاملا خوابآلود شوید.
بهبود محیط فیزیکی خواب
اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت‎بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود.
توصیه‎ها در این زمینه عبارتند از:
از تشک‎هایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.
در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید.
اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.
اتاق خواب شما باید ساکت باشد.
از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید.
اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎کنید، ذهن شما برای این کار‌ها شرطی می‎شود و به محض و رود به اتاق خواب به یاد این کار‌ها می‎افتید.
سیگار: بسیاری از افراد سیگاری فکرمی‎کنند که سیگار باعث آرامش آنها می‎شود، غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‎شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎کند.
الکل: الکل، ماده‎ای است که باعث کندی کار سامانه اعصاب مرکزی می‎شود و مصرف آن قبل از خواب بهظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید.
اما الکل ریتم خواب و بیداری را به هم می‎زند و فردی که الکل مصرف می‎کند روز بعد احساس کسالت می‌کند.
مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
یکی از علل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است.
کاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید.
توصیه‎هایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جز افرادی هستید که هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎آید، طوری برنامه‎ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید.
بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فکر‌های خود را در مورد روز بعد کرده‎اید.
از تمرینات آرام سازی استفاده کنید.
این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها، استفاده از کاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.
تمرینات ورزشی منظم
تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی می‎کند. وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحت‎تر به خواب می‎رود.
ورزش منظم (بویژه عصر‎ها) باعث تسهیل خواب می‎شود.
ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‎شود.
رژیم غذایی
با تغییر در رژیم غذایی می‎توان خواب بهتری را تجربه نمود.
توصیه‎ها در مورد رژیم غذایی عبارتند از:
مصرف کافئین را در فاصله 4 تا 6 است قبل از خواب محدود کنید. 50 درصد کافئینی که ساعت 7 عصر مصرف می‎شود تا ساعت 11 شب در بدن باقی می‎ماند. توجه داشته باشید که کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

با سلام
حتما به روانپزشک مراجعه فرمائید تا بعد از آموزش بهداشت خواب درصورت لزوم دارویی مناسب را دریافت نمایید