چطور ۱۰ کیلو وزن سالم اضافه کنم؟

احتمالاً علت اصلی کم‌وزنی شما دریافت کالری کمتر از نیاز یا سوخت‌وساز پایه نسبتاً بالا است.
در بیشتر موارد با تغییرات غذایی و تمرین مناسب می‌توان وزن را افزایش داد، پس نگران نباشید.
راهکارهای عملی:
- افزایش کالری روزانه به تدریج حدود ۳۰۰–۵۰۰ کالری بالاتر از مصرف فعلی؛ با وعده و میان‌وعده‌های کالری‌چگال (آجیل، کرهٔ بادام‌زمینی، آووکادو، روغن زیتون، لبنیات پرچرب).
- ۵–۶ وعده غذایی در روز؛ هر وعده شامل پروتئین (حدود ۱٫۲–۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن)، کربوهیدرات و چربی سالم باشد.
- تمرین مقاومتی ۲–۴ جلسه در هفته برای افزایش تودهٔ عضلانی و جلوگیری از چربی‌سازی صرف.
- وزن‌گیری را هفتگی ثبت کنید و اگر پس از ۲–۴ هفته تغییر کم بود، کالری دریافتی را بیشتر کنید.
علائم هشدار:
- کاهش وزن ناگهانی یا بی‌اشتهایی پایدار.
- تپش قلب شدید، تعریق یا لرزش غیرعادی.
- سرگیجه مکرر، غش یا درد قفسه سینه.
تخصص پیشنهادی: متخصص تغذیه