دچار اشفتگی و استرس دائمی شدم چجوری خارج شم از این وضعیت؟

یه گروه تلگرام ۲۰ نفره داشتم دوست بودیم باهم.بعد پارسال بهشون گفتم افغانی ام چون نمیدونستم ایرانیا افغانیارو انقدر بد میبینن میگفتم همه آدمیم دیگه.بعدش رفتار نصفشون باهام عوض شد حتی یکیشون مستقیم توهین کرد.منم از گروه اومدم بیرون. از همون موقع دچار اشفتگی ویه حس استرس شدم،حتی ۲ ۳ نفر از همون اعضا هنوز باهام دوستن،ولی وقتی پیامشون واسم میاد دچار تپش قلب واسترس شدید میشم.چجوری از این اشفتگی خارج شم؟