راهکارهای مقابله با چاقی و تأثیر نوع غذا بر وزن

سلام . میخواستم خواهش کنم راهی رو برای چاقی بهدمن بگید و اینکه از چه مواد غذایی باید استفاده کنم و چه ورزشی انجام بدم ؟ و یه سوال دیگه امیدوارم جواب بدید من واسه امروز نوبت دکتر داشتم که گفته بودن از چندین ساعت قبل چیزی نخورید و من از دو شب قبل که کمی نون و سبزی خورده بودم تا نهار روز بعد هیچ چیزی نخوردم . اما نهار تقریبا نصف بشقاب برنج و یک سیخ کباب خوردم و هیچ چیز نخوردم تا روز بعد ساعت ۹ صب و وقتی که وزن کردم ۸۰۰ گرم کمتر از چند روز قبلم نشان داد . البته شبش فقط ۳ ساعت خوابیدم طبیعی است ؟