کشیدگی و پیچ خوردگی تاندون مچ پا چگونه بهبود می یابد؟

یک سال پیش مچ پای چپ پیچ خورد و تاندون پام کشیده شد واون قدری نبود که نتونم راه برم امااستراحت کردم و خوب شد
و الان بعد یک سال روز های زوج ورزش های قدرتی که مخصوص مبتدی و روزهای فرد هم نیم ساعت روی تردمیل دویدن آرام رو انجام میدم مدتی که وقتی که صبح از خواب بلند میشم یا طولانی میشینم بخوام راه برم پشت مچ پام کشیده میشه و کف پام هم یه کم درد میکنه بعد که راه میرم دردش از بین میره