روش ترک خودارضایی چگونه است؟

با سلام من هفته ای یک بار خودارضایی دارم ب طور مالشی از روی لباس
خواستم ببینم این تعداد زیاده خیلی سعی کردم ترک کنم ولی هر بار بعد ی هفته تا ۱۰ روز نمیتونم واقعا نمیتونم
از طرفیم میترسم چون مجردم خدایی نکرده زبونم لال زخمی خراشی چیزی بیوفته
واقعا خودارضایی باعثش میشه