چگونه می‌توان به کنترل استرس مرتبط با کرونا کمک کرد؟

با سلام و وقت بخیر.
به این مطالب دقت بفرمایید و 2 تمرینی که بعد از آن ارائه میدهم را روزی چندبار انجام دهید :
گاهی ما زمینه اختلالات اضطرابی را داریم و اتفاقات اخیر نیز مزید بر علت میشود.
دنیا دنیای ابهامات است و خطر بخش جدایی ناپذیر از آن.
فقط ما میتوانیم با پذیرش این ابهامات سعی کنیم تا قبل از مرگ از ترس ؛خودکشی نکنیم!
برای اینکار لازم است تا از اطمینان طلبی و پیگیری های مکرر اخبار به شدت بر حذر باشیم.
سعی کنیم با شوخ طبعی با ابهامات مواجه شویم و گاهی در ذهن افکار را با قدرتی فقط در سطح افکار تماشا کنیم و مطمئن شویم که به فرض داشتن بدترین افکار بدین معنی نیست که آنها رخ میدهند؛ همان طور که تابحال هم رخ نداده اند.
البته پیشگیری هم در حد معمول و توصیه کارشناسان لازم است.
ورزش و تغذیه صحیح و خواب کافی و تمارین آرمیدگی هم از شما یک کوه در برابر استرسهای روزمره میسازد!
---------------------------------------------------------
آموزش تن آرامی عضلانی پیشرونده.
توضیح : این یک اصل است که بدن شما نمی تواند در آن واحد هم تنیده و هم آرام باشد، تمارینی که عضلات شما را با ترشح هورمونهای خاص به آرامش می رساند، امکان تنش را از بدن شما سلب می کند!
تمرین : با چشمانی بسته و در محیطی ساکت و آرام و به دور از محرکهای مزاحم (ساعت و انگشتر) با لباسی راحت در وضعیتی مناسب (نشسته یا خوابیده) قرار بگیرید، می توانید صدای درمانگر را در جلسات اولیه تمرین ضبط کرده و همراه با تصویرسازی های مثبت (کلمات معنوی همچون بهشت و الله) و یا خواندن چند بیت شعر، چند آیه قرآن و همراه با موسیقی آرامش بخش صدای طبیعت همراه سازید.
دستورالعمل هم ساده است، 21 گروه عضلات را به ترتیب برای مدت 10 ثانیه فشرده، تنیده و منقبض کرده و سپس به مدت 20 ثانیه سعی میکنیم عضلات آن قسمت را شل، آرام و رها سازیم، طول مدت تمام مراحل حدود 20 دقیقه می باشد.
قبل از شروع تمرین می بایست تنفس عمیق و منظم (دم با بینی حدودا 5 ثانیه، کمی نگهداری نفس حدود 5 ثانیه و بازدم عمیق با دهان به حالت فورت کردن حدودا 5 ثانیه) انجام بگیرد.
1.پیشانی سر
2.صورت
3.زبان
4.لب ها
5.آرواره ها
6.گردن
7.شانه ها
8.بازوها
9.آرنج
10.ساعد
11.مچ دستها
12.دست ها
13.سینه
14.شکم
15.بالا پشت
16.کمر باسن
17.ران ها
18.زانوها
19.ساق ها
20.قوزک پا
21.پاها
--------------------------------------------------------
آموزش کنترل توجه از طریق تنفس)
تنفس بهترین و صمیمی ترین و وفادارترین دوست من!!! در بدترین شرایط غیر قابل کنترل تنها شرایط قابل کنترل تنفس شماست؛ دوستی وفادار که لحظه ای شما رو تنها نمیذاره؛ همیشه در دسترس است و دوستی که در صورت تمرین مداوم از سرطان تا اضطراب و . را به زانو در می آورد!!! به همین دلیل است قرنها، مردم از تنفس به عنوان وسیله ای برای مراقبه استفاده می کردند.
تنفس در حال حاضر اتفاق می افتد، بنابراین تمرکز توجه بر آن می تواند به فرد کمک کند تا گذشته و آینده را رها کند؛ همیشه به عنوان یک وسیله برای تمرکز در دسترس فرد است و همچون تخلیه کانالی است که با افکار نشخوارشونده پر شده اند!!!
تنفس عمیق؛ صحیح؛ یا همان شکمی-دیافراگمی : از بینی دم.
یک مکث کوتاه.
و از دهان بازدم و تخلیه تمام هوا.
این فرآیند نمیخواد خیلی عمیق باشه؛ فقط کافیه روان باشه و حالت هیجانی و نفس نفس و همراه با فشار رو نداشته باشه.
کافیه حداقل 30 و حداکثر 50 مرتبه این تنفس رو ادامه بدید.
لازم نیست عجله و تلاش کنید برای تنفس بعدی؛ بعد از مکث خود تنفس به شما هشدار تنفس بعدی رو میده!!!
زمان انجام تنفس به یک تخته وایت برد توجه کنید؛ و شماره هر تنفس را به صورت ذهنی و خیالی روی آن بنویسید؛ اگر عدد رو فراموش کردید اصلا نگران نباشید و از هر عددی که در ذهن داشتید دوباره شروع کنید.
اگر زمان تمرین فکری و صدای و عامل حواسپرتی اومد (مثلا این فکر همه اینا چرتا پرته) اصلا به فکرها توجه نکنید (فقط نگاهشون کنید بدون پردازش یا قضاوت اضافه و یا سعی در کنترل) و دوباره به وایت برد توجه کنید؛ سه بار در روز انجام دهید.
اما زمان خواب آلودگی انجام ندهید.
هدف اینه که توجه شما بین تنفس؛ افکار مزاحمی که به ذهن می آید و تخته وایت برد تقسیم بشه.
توجه داشته باشید این تمارین به مرور زمان حتی فعالیت امواج و بخشهای مختلف مغز را تغییر میدهد!!!!!!!!! در حالت دیگری از این تکنیک که میتوان در همه جا و هر تعداد در روز انجام داد؛ همین تنفس عمیق را انجام میدهیم؛ اما نیازی به تصور وایت برد یا شمردن تنفس ها نیست!!! فقط کافیه به بالا و پایین رفتن عضلات شکم و خنک شدن دهان در نسیم های دم و بازدم توجه کرد.
در طول روز و هر زمان که متوجه احساسات ناخوشایندی در خود شدید این تمرین تنفس عمیق را میتوانید به مدت 3 دقیقه ای و به عنوان روش مقابله ای به کار ببرید (حداقل سه بار در روز)
دکتر سبحان پورنیکدست
روانشناس و عضو هیات علمی دانشگاه

با سلام
اضطراب واکنش طبیعی به کروناست تا افراد از خود در برابر ان محافظت کنند
اما گاهی خودبیمارانگاری یا ترس از ایتلای اطرافیان ماهیت افکاری وسواسگونه پیدا میکند که هر چه اضطراب بیشتر باشد این افکار بیشتر میشود
بطور طبیعی میبایست از هر رفتاری که اضطرابتان را زیاد میکند بپرهیزید رفتارهایی مثل چک کردن زیاد اخبار فقط یک یا دوبار ان هم از منابع موثق ان را دنبال کنید
موضوع مورد توجه علایم جسمی شما به بصورت سردرد و تنگی نفس است که اگر در زندگی و عملکردتان اختلال ایجاد کرده نیاز است مورد بررسی و کاوش و نهایتا درمان قرار گیرد
توصیه میکنم به روانپزشک مراجعه کنید

سلام
به شما.
بله اضطراب ناشی از کرونا را باید کنترل و درمان کنید.
تمرین هایی همچون ریلکسینش، ذهن آگاهی و تمرین کنترل تنفس می تواند نقش مثبتی در کاهش تنش و نگرانی شما داشته باشد.
در تمرین کنترل تنفس نفس می بایست بصورت آهسته و عمیق باشد.
به این صورت که به مدت 4 ثانیه دم انجام می شود، سپس 4 ثانیه هوا را در سینه حبس می کنید، پس از آن به مدت 4 ثانیه بازدم را انجام می دهید و 4 ثانیه بعد را تا دم بعدی صبر می کنید.
سعی کنید وقتتان را با کارهای مثبت و مفید پر کنید.
ارتباطات تان را حفظ نمایید و بر روی زمان حال متمرکز شوید.
مطمئن باشید با کنترل اضطراب، سیستم ایمنی بدن شما نیز تقویت خواهد شد که در نتیجه به سلامت جسمانی شما نیز کمک بیشتری خواهد کرد.

با سلام
این وضعیت فراگیر است . اضطراب ناشی از کرونا ذهن شما را شدید درگیر کرده است.
سعی کنید کمتر اخبار مربوط به کرونا را پیگیری کنید.
به افکار مزاحم خودتان ایست دهید.
احتمال ابتلا را در نظر بگیرید که بسیار کم است و اگر هم باشد 80 درصد افراد متوجه نمی شوند.
این را هم در نظر بگیرید که ترس برادر مرگ است.
نگرانی شما باید در حدی باشد که منجر به مراقبت های مفید شود.

با سلام
سعی در محدود نمودن اخبار کنید، و مدت کمی را اختصاص دهید، ورزش و مطالعه را جزو فعالیتهای روزانه خود قرار دهید، با اطرافیان خود در مورد نگرانی هایتان صحبت نمایید و مواردی را که همکاران جهت ریلکسیشن ذکر نمودند در طول روز انجام دهید.
در صورت بهبودی ، نیاز به درمان دارویی خواهد لود.