درمان گرفتگی کتف چندین ساله؟

۴۰ ساله هستم
چندین سال پیش، بعد کار که بدنم خیس عرق بود، به دیوار سنگی ه تراس تکیه دادم و مدتی بعد حس کردم کتف م گرفته
از اونموقع تا الان این گرفتگی با من ه
پیش رگ گیر رفتم، بادکش و . اما فایده نداشت
میخوام برم پیش اینا که قلنج میگیرن و ماساژ میدن
اما میترسم کاربلد نباشن و بدتر شم
با سرما،عصبانیت ، غذای سنگین و .گرفتگی بدتر میشه و مدام حس میکنم قلنج دارم

بهترین روش درمانش چیه ؟