کاهش اضطراب و نگرانی اجتماعی

سلام
عزیزم ترس از قضاوت منفی در همه ما وجود داره و طبیعیه ولی وقتی بیش از حد میشه باعث میشه عملکردمان مختل شه ، معمولا پیش از ورود به موقعیت اجتماعی، وقتی ک توی موقعیت اجتماعی و پس از موقعیت اجتماعی ما افکار منفی داریم ک باعث میشه ترسمون از قضاوت خیلی بیشتر شه ، مبخوام شروع کنی و موقعیت ها رو بری ولی قبل ، حین و پس از موقعیت افکارت رو بررسی کن ببین چ شواهدی وجود داره ک این افکار واقعی باشه؟ آیا قبل از موقعیت پیش بینی هایی ک داشتی اتفاق افتادن؟

با سلام.
این فکرها ممکنه برای هرکسی پیش بیاد اما از اونجا که روی عملکرد شما تاثیر گذاشته و آزارتون میده بهتره به روانپزشک مراجعه کنید،ممکنه دارو نیاز داشته باشید و یا نیاز به روان درمانی وجود داشته باشه.

سلام
مقداری نگرانی درباره نظر دیگران طبیعیه اما وقتی فکر قضاوت و تحقیر شدن تقریبا تمام روز درگیرت میکنه و باعث میشه نتونی کارهات رو انجام بدی و زیاد بخوابی ، بهتره جدیتر بررسی بشه و میتونه با اضطراب اجتماعی مرتبط باشه.
چند کار رو بهت پیشنهاد میدم:
وقتی فکر «الان همه منو قضاوت میکنن» میاد به جای بحث کردن باهاش بگو «ممکنه قضاوتم کنن و ممکنه هم نکنن ولی من کارم رو انجام میدم».
از موقعیتهایی که ازشون میترسی فرار نکن و سعی کن در معرضوشون قرار بگیری

درود
دوست عزیز،
این میزان نگرانی از قضاوت دیگران، وقتی تمرکز و عملکرد روزانه را مختل میکند.
میتواند نشانه اضطراب اجتماعی باشد.
راهکار های مؤثر شامل به چالش کشیدن افکار منفی، مواجهه تدریجی با موقعیت های اجتماعی و کاهش خودسرزنشگری است.
حتما از یک متخصص روانشناسی کمک بگیرید

سلام و وقت بخیر
دوست عزیز.
این میزان نگرانی، مخصوصا وقتی بیشتر روز ذهنتان را درگیر میکند و باعث شده نتوانید کارهای معمولتان را انجام دهید و زیاد بخوابید، دیگر صرفا «نگرانی طبیعی» محسوب نمیشود و میتواند با اضطراب اجتماعی یا اضطراب فراگیر مرتبط باشد.
چند کار کمککننده: هر فکر «مردم درباره من چه فکر میکنند؟» را واقعیت تلقی نکنید؛ شواهد موافق و مخالفش را بنویسید و بهتدریج وارد موقعیتهایی شوید که از آنها اجتناب میکنید.
همچنین خواب منظم، فعالیت بدنی روزانه و کاهش کافئین میتواند شدت اضطراب را کمتر کند.
چون این نگرانی عملکرد روزانهتان را مختل کرده، پیشنهاد میکنم با یک روانشناس، ترجیحا با رویکرد CBT، مشورت کنید تا روی ترس از قضاوت، افکار منفی و اجتنابها بهصورت هدفمند کار شود

اول از همه.
میفهمم چقدر خسته کننده ست.
میفهمم که وقتی همه دارن میخوابن، تو بیداری و داری به این فکر میکنی که «اگه فلانی اینو بگه چی؟ اگه مسخره ام کنن چی؟» این خیلی خسته کننده ست.
واقعا. من اینجا نیستم که بهت بگم «زیاد جدیش نگیر» و تموم.
اومدم بگم: تو تنها نیستی، این حال خیلی از آدماست، و راهی برای رهایی ازش هست.
بذار راحت بهت بگم:
این ترس از نگاه بقیه، از قدیم تو وجود آدمها بوده.
مغز ما هنوز فکر میکنه اگه بقیه قبولمون نکنن، از بین میریم.
برای همین اینقدر برامون مهمه که دیگران چی فکر میکنن.
تازه، اینو بدون: آدمهایی که دور و برتن، هر کدومشون یه جورایی درگیر فکر خودشونه.
تو فکر میکنی همه دارن نگاهت میکنن، ولی راستش همه دارن به خودشون فکر میکنن! هر کسی توی ذهن خودش یه فیلم داره که خودش توش بازیه، تو فقط یه بازیگر مهمون توی فیلم اونایی، نه ستاره ش.
حالا بذار چند تا کار بهت بگم که واقعا جواب میدن
1 فکرت رو از خودت جدا کن
وقتی فکر «حتما فکر میکنن من خنگم» میاد، به خودت نگو «من خنگم». بگو: «آها، یه فکری اومد که داره بهم میگه من خنگم.» میبینی؟ تو اون فکر نیستی.
فکرها مثل موجن؛ میان و میرن.
تو ساحلی، نه موج.
لازم نیست با موج بجنگی، فقط بذار بیاد و بره.
2 یه امتحان کوچیک بده
ببین، ذهن تو یه پیشگوی بدبینه که همش داره بدترین اتفاق رو پیش بینی میکنه.
وقتشه خلافش رو بهش ثابت کنی.
مثلا یه روز عمدا توی جمع یه کلمه رو اشتباه بگو.
بعد ببین چی میشه؟ هیچی! شاید یه نفر بخنده و تموم.
فرداش هیچکس یادش نیست.
این امتحان های کوچیک، کمکم به ذهنت ثابت میکنه که اونقدرا هم که فکر میکنی خطرناک نیست.
3 برای نگرانی هات وقت بذار
نگرانی مثل مهمون پرروئه که هر وقت بخواد میاد خونت.
براش وقت ملاقات بذار! هر روز ساعت 6 عصر، بیست دقیقه، فقط همون بیست دقیقه حق داری نگران باشی.
بقیه روز هر وقت نگرانی اومد سراغت، بهش بگو: «صبر کن، ساعت 6 میام سراغت.» باورت نمیشه، ولی خیلی از نگرانیها تا ساعت 6 میان و میبینی دیگه اونقدرا هم مهم نبودن.
4 موقع حرف زدن، ببرش بیرون
آدم وقتی این حال رو داره، مدام داره خودش رو از داخل نگاه میکنه: «الان چه شکلیام؟ خوب حرف زدم؟» این خسته کننده ست.
تمرین اینه: وقتی با کسی حرف میزنی، توجهت رو ببر بیرون.
به چیزهایی که میگه گوش بده، به صورتش نگاه کن، به صدای اطراف.
هر بار که دیدی برگشتی توی ذهنت، دوباره آروم ببرش بیرون.
این یه عضلهست، هر بار قویتر میشه.
5 با خودت مهربون باش
اگه بهترین رفیقت بیاد پیشت و بگه «من حس میکنم همه ازم بدشون میاد»، بهش چی میگی؟ میگی: «داداش، تو فوق العاده ای! اون حرفها چیه؟ همه اشتباه میکنن!» خب، چرا همون حرف رو به خودت نمیزنی؟ تو لایق همون مهربونیای که به بقیه میدی.
حداقل نصفش رو به خودت بده.
6 درباره خواب زیادت
راستش رو بخوای، خواب زیاد توی این مواقع یه جور فراره.
ذهن میخواد از دست این همه فکر خلاص شه، میزنه به خواب.
پس یه ساعت ثابت برای بیدار شدن بذار، حتی آخر هفته.
چرت روزانه رو حذف کن.
صبحها که بیدار شدی، حتی ده دقیقه پیاده روی برو.
نور صبح خودش یه عالمه به ذهن و بدنت کمک میکنه.
7 قدمهای کوچیک بردار
یه لیست بنویس از چیزهایی که ازشون میترسی، از راحتترین تا سختترین.
مثلا:
1 سلام کردن به فروشنده
2 یه سؤال پرسیدن توی جمع کوچیک
3 نظر دادن توی جمع بزرگتر
هر روز فقط یه قدم.
کوچیکترین قدم هم کافیه.
با هر قدم، یه ذره قویتر میشی.
اعتمادبه نفس واقعی اینطوری ساخته میشه، نه با تایید بقیه، با قدمهای کوچیک خودت.
حرف آخر، از ته دل
عزیزم، میدونم خسته ای.
میدونم که این همه فکر کردن، سنگین و طاقت فرساست.
ولی بهت قول میدم راه داره.
تو از این رد میشی، چون اصلا اومدی اینجا کمک بخوای و این یعنی هنوز امید داری، یعنی هنوز داری میجنگی.
و این خیلی ارزشمنده.
آفرین به تو.
واقعا.
فقط یه خواهش دارم: اگه دیدی این حال داره طول میکشه و داره زندگیت رو فلج میکنه، حتما برو پیش یه روانشناس.
این ضعف نیست، این شجاعت.
همونطور که برای درد دندون میری دکتر، برای درد ذهن هم باید بری دکتر.
هیچ شرمی نداره، بهت قول میدم.

مساله ای که با مواجهه هستید اضطراب اجتماعی است
خبر خوب اینکه رویکرد درمانی
(ptc ) که نوعی (روان درمانی عملی) محسوب میشه می تونه با ارائه راهکار تخصصی در همان (جلسه اول درمانی) و البته ((بی نیاز از مصرف دارو)) به شما در برطرف شدن این نشانه ها در (کوتاه ترین زمان ممکن) کمک کنه تمایل به درمان داشتید می تونید با بنده تماس بگیرید

سلام.
از اونجایی که افکار و نشخوارهای ذهنی روی عملکرد و میزان خواب تاثیر گذاشته، نیاز هست برای بررسی بیشتر به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
ممکنه نشانه های اضطراب اجتماعی و افسردگی باشه

سلام.
عزیزم علائم واضح اضطراب اجتماعی توجه معطوف به خود می باشد که فرد تصور می کند که دیگران درباره او حرف یا قضاوت می کنند.
که بیانگر هیجان نقص و ناتوانی می باشد که برای فرد قابل پذیرش و تحمل نمی باشد.
مفروضه ذهنی فرد این است که چون ضغف دارم دیگران بهم نگاه می کنند و تمسخر می کنند.
این باور ناکارآمدی وآسیب زا از طریق تکنیک های روان درمانی ابطال شده و* باور جدید، مثبت و منطقی و کارآمد جایگزین می شود.
من شایسته دوست داشتن خودم بدون قید وشرط هستم .من مسئول افکار و نگرش دیگران نیستم.
مهارت ابرازگری و جراتمندی جز اهداف درمانی تکنیک های شناختی ورفتاردرمانی می باشد.

این مقدار نگرانی که میگید، مخصوصا وقتی باعث شده کارهای روزمره تون مختل بشه و زیاد بخوابید، دیگه صرفا خجالتی بودن یا نگرانی معمولی نیست و میتونه با اضطراب اجتماعی یا اضطراب فراگیر مرتبط باشه.
اگر چند ماهه ادامه داره و زندگیتون رو اینقدر تحت تاثیر گذاشته، CBT با روانشناس میتونه خیلی کمککننده باشه و یکی از درمان های اصلی اضطراب اجتماعیه.

سلام.
درک میکنم چه شرایط سختی رو تجربه میکنی این سطح از اضطراب و نشخوار فکری که باعث افت عملکرد شغلی و اجتماعی و این میزان پریشانی شده حتما نیاز به مداخله درمانی داره و بسیاری از افراد دارای این اختلال بعد از درمان رضایت بالایی را تجربه می کنند.
یکی از خطاهای شناختی که معمولا این افراد دارند ذهن خوانی هست یعنی دائما و بدون هیچ شواهدی فکر می کنند دیگران دارن قضاوت منفیشون می کنند پس یکی از راه ها برای غلبه به این موضوع این هست که موقعی که این افکار میاد به راحتی نپذیریشون و براش شواهد مخالف پیدا کنی.
لطفا با روانشناس در ارتباط باشید . پیروز باشید

سلام
وقتی فرد اضطراب و یا افسردگی داشته باشد ، این مواردی که ذکر کردید بیشتر میشود، حتما جهت ارزیابی و درمان مراجعه کنید

عزیز حساسیت شما به نگاه و نظر دیگران به شدت بالا هست ، تمرینهای وجود داره که در موقعیت ها و شرایطی باید انجام شود تا تاب آوری تون بالا بره و از حرف و نگاه و نظر دیگران به هم ریخته نشوید ، بهتره یک جلسه مشاوره دریافت کنید اگر امکان مراجعه حضوری ندارید میتونید مشاوره تلفنی دریافت کنید

سلام
وعرض ادب این علایم اضطراب اجتماعی معطوف بخود هست یعنی چون شما خودتو رو ناکارامد و ضعیف میدونی نگاه دیگران برات مهمه و از اینکه قضاوت بشی نگران هستی تا زمانی که نگاه دیگران برات مهم باشن مضطرب میشی

سلام.
دوست عزیز؛
این میزان نگرانی از قضاوت، تحقیر و مقایسه، وقتی باعث شده کارهای روزمره تان مختل شود و بیشتر بخوابید، دیگر صرفا نگرانی طبیعی محسوب نمی شود.
توصیه اکید می کنم روان درمانی تخصصی، به ویژه درمان CBT مخصوص اضطراب اجتماعی، را با روانشناس متخصص در این حوزه درمان شروع کنید؛ زیرا مستقیما روی افکار فاجعه ساز، ترس از قضاوت، نشخوار فکری و اجتناب های اجتماعی کار می کند و کمک می کند با شناسایی عوامل زمینه ای و ریشه ای، به درمان عمیق و ریشه ای و پایدار برسید.

آنچه تجربه میکنید، «اضطراب اجتماعی شدید» با ویژگی «خودآگاهی مفرط» است که از سطح طبیعی فراتر رفته، زیرا در کارکرد روزمره و خواب شما اختلال ایجاد کرده است.
این وضعیت یعنی مغز شما مدام در حالت «بقا» است و دیگران را به عنوان تهدید میبیند.
برای مقابله، ابتدا تکنیک «پذیرش و تعهد» (ACT) را تمرین کنید تا یاد بگیرید افکار قضاوتگر را بدون درگیر شدن، فقط مشاهده کنید؛ سپس با «تمرینهای حضور در لحظه» (Mindfulness) تمرکز را از ذهن به حواس پنجگانه برگردانید.
همچنین، سعی کنید با «بازسازی شناختی» بفهمید که اکثر مردم درگیر دنیای خودشان هستند و میزان توجه آنها به شما بسیار کمتر از تصور شماست؛ در صورت تداوم، مشورت با درمانگر برای جلوگیری از تبدیل شدن به افسردگی ضروری است.