راهکارهای کاهش درد کمر هنگام نشستن برای مطالعه

سلام،
وقتتان بخیر.
اینکه کمردرد فقط بعد از چند دقیقه نشستن برای مطالعه شروع میشود و با راه رفتن آرام بهتر میشود، بیشتر به نفع فشار ناشی از وضعیت نشستن، صندلی یا میز نامناسب و خستگی عضلات کمر و لگن است؛ بهویژه در سن 17 سالگی، اگر در زمانهای دیگر درد ندارید.
با این حال، برای تشخیص قطعی نیاز به معاینه وجود دارد.
### اصلاح وضعیت مطالعه
- صندلیای انتخاب کنید که کمر را حمایت کند.
یک بالشتک کوچک یا حوله لولهشده پشت گودی کمر بگذارید.
- کف هر دو پا کامل روی زمین قرار بگیرد؛ اگر پاها به زمین نمیرسد، از زیرپایی استفاده کنید.
- ارتفاع میز و صندلی طوری باشد که شانهها بالا نروند و برای دیدن کتاب زیاد به جلو خم نشوید.
کتاب را با یک پایه یا چند کتاب بالا بیاورید تا گردن و کمر کمتر خم شود.
- سعی کنید روی لبه صندلی ننشینید و بدن را به یک سمت کج نکنید.
- هر 25 تا 30 دقیقه، حتی اگر درد ندارید، 2 تا 3 دقیقه بلند شوید، چند قدم راه بروید و وضعیت بدن را تغییر دهید.
نشستن طولانی و بیوقفه برای کمر مناسب نیست.
### حرکات ساده و کمخطر
حرکات را روزی 1 تا 2 بار و بدون ایجاد درد شدید انجام دهید:
1 کشش پشت ران: روی لبه صندلی بنشینید، یک پا را جلوتر بگذارید، زانو کمی خم باشد و با کمر صاف کمی از لگن به جلو متمایل شوید. 20 ثانیه نگه دارید؛ برای هر پا 2 تا 3 بار.
2 کشش ملایم کمر در حالت خوابیده: به پشت بخوابید، یک زانو را آرام به سمت شکم نزدیک کنید، 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
3 تیلت لگن: به پشت، زانوها خم و کف پا روی زمین؛ گودی کمر را خیلی آرام به زمین نزدیک کنید و رها کنید. 10 بار، بدون حبس نفس.
4 کشش عضلات جلوی لگن: یک پا جلو و پای دیگر عقب قرار گیرد، با صاف نگه داشتن تنه، لگن را کمی به جلو ببرید تا جلوی ران و کشاله پای عقب کشیده شود.
برای هر سمت 20 ثانیه، 2 بار.
از کششهای شدید، خم شدن ناگهانی به جلو، حرکات پرشی یا هر حرکتی که درد را بیشتر میکند پرهیز کنید.
اگر درد به باسن یا پا تیر میکشد، گزگز یا بیحسی دارید، شبها از درد بیدار میشوید، تب یا کاهش وزن غیرعادی دارید، پس از ضربه درد شروع شده، یا با رعایت این نکات طی 2 تا 3 هفته بهتر نشدید، بهتر است برای معاینه به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا پزشک مراجعه کنید.