فعالیت‌هایی که زانوی ضربدری را بدتر می‌کنند

احتمالاً بدتر شدن زانوی ضربدری بیشتر به‌خاطر عدم تعادل عضلانی (ضعف عضلات کناری باسن و ران در برابر کوتاهی عضلات داخلی) و تکرار حرکاتی است که زانو را به سمت داخل می‌کِشند؛ در بیشتر موارد با اصلاح حرکت و تمرین قابل کنترل است، نگران نباشید.
راهکارهای عملی:
- همین الان از انجام اسکات‌های عمیق با پاهای نزدیک، پرش‌های تک‌پا و حرکاتی که زانو را به داخل می‌برند خودداری کنید.
- کفش مناسب با حمایت قوس و در صورت نیاز کفی طبی استفاده کنید تا الگوی قدم‌ زدن اصلاح شود.
- تمرینات ساده تقویتی: باند کشی کنار زانو (باند لاتا)، پل کنار لگن و تقویت abductors، 10–15 تکرار، 2–3 ست روز در میان.
- کشش ملایم عضلات داخلی ران و جلوگیری از دویدن طولانی روی سطوح شیبدار تا کاهش درد.
علائم هشدار:
- درد ناگهانی یا شدید که مانع راه‌رفتن شود.
- ورم قابل‌توجه با قرمزی یا تب اطراف زانو.
- ناتوانی در تحمل وزن، قفل شدن یا صدای غیرطبیعی مفصل.
تخصص پیشنهادی: ارتوپدی