راهکارهای پرورش عضلات ران، شکم و سینه برای داشتن فیزیک ایده آل

سلام. خسته نباشید. برای داشتن شکمی شش تکه ای و زیبا چه کارهایی باید انجام داد و چند بار و چند مدت؟
عضلات سینه و ران ها چی؟
اپلیکیشن موثر و تایید شده ای به این منظور است؟
یک سوال مهم هم دارم. اونم اینکه آیا درسته که میگن ورزشهایی مثل پرورش اندام و باشگاه بدنسازی برای قلب بد هستند؟ کسایی که دچار ضربان های نابجا هستند مشکلی نداره واسشون؟ با سپاس فراوان