درمان مشکل کشکک زانو چگونه ممکن است؟

با سلام و عرض ادب
موقعی که عظلات رانمو محکم منقبضمیکنم از زیر کشک یا پشت ان دقیق نمیدونم صدای ریزی به شکل شکستن قلنج میاد اوایل همراه درد زیر کشکک بود ولی ۲ ماه استراحت دادم الان فقط صدای تیک قلنج مانند همراه یه تیر کشیدن کوچولو میاد و میفته جاش
موقعی که سر پا هستم بیشتر این حالت پیش میاد
و یه حالت اینکه بعضی و قت ها تو چرخش زانو به طرفین مثل ایکنه یه چیز کوجولو زیر کشک زانوم گیر میکنه یه درد کوچیک میاد میفته جاش انگار تو حرکتهای سریع کشکک جا میمونه
چون ورزش میکنم کلا ترس و استرس دارم
تشکر