رفع قوز کتف و گودی کمر با تمرینات خانگی

احتمالاً علت اصلی وضعیت شما، اختلال وضعیتی ناشی از نشستن نادرست مزمن است که در بیشتر موارد باعث کوتاهی عضلات جلوی قفسه سینه و ضعف عضلات پشت و تغییر زاویه لگن می‌شود؛ نگران نباشید، بسیاری با تمرین و اصلاح عادات روزانه بهبود پیدا می‌کنند.
راهکارهای عملی:
1 کشش سینه: مقابل چارچوب در بایستید، دست را در زاویه ۹۰ درجه بگذارید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار در روز.
2 تقویت پشت و پریسکاپولار: کش با کش مقاومتی یا ردیف با وزنه سبک، ۳ ست × 10–15 تکرار.
3 تقویت تنه و گلوت: پلانک روزانه 3 ست × 20–40 ثانیه و پل باسن 3×10.
4 تمرین وضعیت کنار دیوار: پشت، سر و کتف را به دیوار بچسبانید و ۵–۱۰ دقیقه چند نوبت در روز حفظ کنید.
5 اصلاح عادت‌ها: هر ۳۰–۴۵ دقیقه بلند شوید، ارتفاع میز/مانیتور را تنظیم کنید، کیف سبک ببندید.
علائم هشدار:
1 درد یا بی‌حسی منتشر به بازو یا پاها.
2 ضعف قابل‌توجه در راه‌رفتن یا کاهش کنترل ادرار/مدفوع.
3 درد شبانه شدید یا تب و کاهش وزن همراه درد.
تخصص پیشنهادی: فیزیوتراپی