قند خون در پیش دیابت و تغذیه برای کاهش قند خون؟

من دچار پیش دیابتم و متابولیسمم پایینه و از بچگی خیلی ها هوله میخوردم و تحرک نداشتم ولی الان تا۹۰ درصد کمتری قند افزوده میخورم ولی سوالم اینه که تا حداکثر چقدر قند افزوده در روز حتی در پیش دیابت مشکلی ایجاد نمیکنه ؟؟ و اینکه آرد سفید در نون یا بیسکویت و برنج باید در روز چه مقدار باشه چند گرم کربوهیدرات ؟ البته نحرکمم کمی زیاد کردم در روز حتما نیم ساعت پیاده روی و حرکات کششی میرم؟