آیا یک هفته توانبخشی برای مچ پیچ‌خورده کافی است؟

احتمالاً رباط مچ شما کش آمده (پیچ‌خوردگی خفیف تا متوسط). در بیشتر موارد بعد از چهار هفته گچ نیاز به توانبخشی تدریجی چند هفته‌ای هست و یک هفته تمرین معمولاً برای بازگشت کامل به فوتبال کافی نیست؛ با برنامه مناسب می‌توان به تدریج برگشت را تسریع کرد.
راهکارهای عملی:
- از همان روز اول باز کردن گچ: حرکت‌های آرام دامنه حرکتی (بالا و پایین، دورانی) چند بار در روز انجام دهید.
- تقویت تدریجی با کش یا وزن سبک: دورسی/پلانتارفلیکشن و تقویت دورسانس و وِشِنشن مچ را روزی 2 بار انجام دهید.
- تمرین‌های تعادلی پروپریوسپتی: ایستادن تک‌پا با تکیه‌گاه کم و سپس بدون تکیه‌گاه، تابلو تعادل کوتاه.
- استفاده از بریس یا چسبی هنگام شروع دویدن و تمرین‌های شتابی تا زمان بازی کامل.
- شروع گام‌به‌گام: پیاده‌روی → دویدن سبک → شتاب/جهش‌های کنترل‌شده طی 2–6 هفته بسته به درد و ثبات.
علائم هشدار:
- ناتوانی در تحمل وزن یا درد بسیار شدید هنگام قدم‌گذاشتن.
- بی‌حسی، سردی یا رنگ‌پریدگی انگشتان پا.
- افزایش ناگهانی ورم یا کبودی گسترده و پیش‌رونده.
تخصص پیشنهادی: ارتوپدی