برای ترک خود ارضایی چه باید کرد؟

سلام خسته نباشید
من میخوام خودارضایی رو ترک کنم ولی یه دفعه نمیتونم یه دفعه نکنم ؟ چطوری تعدادشو کمتر کنم؟ مثلا هفته ای چند بار؟
من به صورت مالشی میکنم و جسم خارجی هم وارد نکردم آیا پردم سالمه؟