خوبیهای زندگیتان را چقدر میبینید؟
در حال آمادهسازی…
با نامهای دیگر: تست شکرگزاری · تست حقشناسی · پرسشنامه قدردانی · GQ-6
شش جمله دربارهی یک گرایشِ کلی، نه حالِ امروزتان: اینکه تا چه اندازه چیزهای خوبِ زندگی و آدمهایی که در آن نقش داشتهاند را میبینید. سؤالها عمداً دربارهی موقعیتِ خاصی نیستند، چون چیزی که سنجیده میشود یک عادتِ توجه است.
دو جمله برعکس نوشته شدهاند و این تصادفی نیست. وقتی همهی جملهها یکطرفه باشند، خیلیها بدونِ خواندنِ دقیق همه را در یک ستون علامت میزنند؛ جملهی معکوس این عادت را میشکند. نمرهی آن دو در محاسبه برعکس میشود، پس نگرانِ جهتشان نباشید.
هر پاسخ بین ۱ تا ۷ نمره میگیرد و جمعشان بین ۶ تا ۴۲ میافتد. نتیجه بهجای «کم و زیاد»، جای شما را نسبت به مردمِ نمونهی مرجع نشان میدهد.
این آزمون تشخیص نیست و اصلاً ابزارِ بالینی نیست — هیچ مرزی ندارد که پشتِ آن چیزی باشد. اخلاقِ شما را هم نمیسنجد: قدردانی یک گرایشِ توجهی است، نه یک فضیلت. و نمیگوید باید بابتِ چیزی سپاسگزار باشید؛ در دورهی سوگ یا بیعدالتی، نمرهی پایین یک واکنشِ سالم است، نه یک کمبود.
در میانِ توصیههای خودیاری، تمرینِ قدردانی یکی از معدود مواردی است که شواهدِ کنترلشده دارد. آزمودهشدهترین شکلش همان «سه چیزِ خوبِ امروز» است — نوشتنِ سه اتفاق و دلیلِ هرکدام — که در چند مطالعه با بهبودِ خلق و خواب همراه بوده. یک نمرهی پایه، سنجشِ اثرِ آن تمرین را ممکن میکند.
دلیلِ دومش این است که قدردانی با رضایت از زندگی یکی نیست و همین تفکیک بهکار میآید. میشود از وضعیتِ زندگی ناراضی بود و همزمان قدردانِ آدمهایی بود که دارید. کسی که در یکی پایین است و در دیگری بالا، تصویرِ دقیقتری از خودش میگیرد تا کسی که فقط یکی را دیده.
| نمره | تفسیر |
|---|---|
| ۶–۳۴ | کمتر از میانهی مردم |
| ۳۵–۴۰ | نزدیکِ میانهی مردم |
| ۴۱–۴۲ | بالاتر از بیشترِ مردم |
این سه بازه مرزِ بالینی نیستند، چون این ابزار اصلاً مرزِ بالینی ندارد. از چارکهای نمونهی هنجاریِ خودِ سازندگان میآیند: یکچهارمِ پایین، میانه، و یکچهارمِ بالا. یعنی جوابِ این پرسش که «نسبت به مردمِ آن نمونه کجایم»، و نه چیزِ دیگری. نمرهی این ابزار در بیشترِ نمونهها به سقف نزدیک است و همین باعث میشود بازهی بالا باریک باشد.
این ابزار مرزِ بیماری ندارد؛ این بازهها فقط میگویند نمره شما نسبت به میانگینِ جامعه کجا قرار گرفته است.
ساختهی McCullough، Emmons و Tsang (۲۰۰۲)؛ پرکاربردترین سنجهی قدردانی در روانشناسیِ مثبتگرا و مبنای بخشِ بزرگی از پژوهشهای این حوزه. نمره بین ۶ تا ۴۲ میافتد و بازههای این صفحه از چارکهای همان نمونهی هنجاری میآیند، نه از مرزِ بالینی.
شواهدش از بیشترِ توصیههای خودیاری محکمتر است. آزمودهشدهترین تمرین همان «سه چیزِ خوبِ امروز» است: هر شب سه اتفاقِ خوب و دلیلِ هرکدام را بنویسید. در مطالعههای کنترلشده، چند هفته انجامش با بهبودِ خلق همراه بوده است.
نه. گرایش به قدردانی بخشیاش خُلقوخوست و بخشِ بزرگیاش هم وابسته به موقعیت است: در دورهی سوگ، بیماری، فشارِ مالی یا افسردگی این نمره پایین میآید و این کاملاً طبیعی است. عددِ پایین در چنین دورهای علامتِ فشار است، نه علامتِ شخصیت.
رضایت از زندگی یک قضاوتِ کلی است: وقتی از فاصله نگاه میکنید چقدر راضیاید. قدردانی یک گرایشِ توجهی است: چه چیزی را میبینید. میشود از وضعیتِ زندگیتان ناراضی باشید و همزمان قدردانِ آدمهایی که دارید — این دو مستقلاند.
چون وقتی همهی جملهها یکطرفه باشند، خیلیها بدونِ خواندنِ دقیق همه را در یک ستون علامت میزنند. جملهی معکوس این عادت را میشکند و پاسخِ بیدقت را آشکار میکند. نمرهی این دو در محاسبه برعکس میشود، پس نگرانِ جهتشان نباشید.
نامِ رسمیاش «پرسشنامهی قدردانی، ششآیتمی» است و در منابعِ انگلیسی GQ-6 نوشته میشود. اگر با «تست شکرگزاری»، «تست حقشناسی» یا «پرسشنامه قدردانی» به اینجا رسیدهاید، همین است. در متنهای فارسی گاهی «سپاسگزاری» هم نوشته میشود و همه به یک چیز اشاره دارند.
در حال آمادهسازی…